Giảm cân bền vững không cần kiêng khem khắc nghiệt; chỉ cần một thực đơn 7 ngày cân bằng, đủ chất và dễ duy trì.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả
Cân bằng năng lượng tiêu thụ và nạp vào: Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên tắc cốt lõi là tạo ra thâm hụt calo (caloric deficit) – lượng calo nạp vào phải thấp hơn năng lượng cơ thể tiêu hao. Tuy nhiên, không nên giảm calo quá mức để tránh mệt mỏi, thiếu dinh dưỡng và rối loạn chuyển hóa.
Lựa chọn đa dạng các nhóm thực phẩm: Bao gồm nguồn đạm (thịt nạc, cá, trứng, sữa tách béo không đường, hải sản, đậu, lạc, vừng), chất béo lành mạnh (dầu oliu, dầu hạt), tinh bột phức hợp (gạo lứt, yến mạch, khoai lang), rau củ quả giàu vitamin C và chất xơ, và uống đủ nước (ít nhất 2 lít/ngày).
Hạn chế thực phẩm giàu năng lượng và đường: Tránh các loại thực phẩm chứa nhiều đường, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và chất béo bão hòa khó tiêu (phủ tạng, trứng lộn, thịt động vật non). Không uống bia rượu, nước ngọt có ga, và giảm muối dưới 5 g/ngày. Chia bữa thành 5‑6 bữa nhỏ trong ngày để duy trì mức đường huyết ổn định.
Phương pháp chế biến phù hợp: Ưu tiên luộc, hấp cách thủy, nấu canh nhẹ (ví dụ: tôm nõn nấu rau dền) hoặc ăn sống (salad trộn dầu oliu). Đối với thịt nghiền, có thể làm thịt nhồi đậu phụ, nhồi mướp đắng, nhồi cà tím và hấp.
Xây dựng thực đơn khi giảm cân cần chú ý đến sự cân bằng giữa năng lượng tiêu hao và năng lượng nạp vào.
Thực đơn mẫu 7 ngày – 1200 kcal/ngày
Dưới đây là gợi ý thực đơn chi tiết cho người cần tiêu thụ khoảng 1.200 kcal mỗi ngày. Mỗi bữa ăn được thiết kế để cung cấp đủ protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp, đồng thời giữ lượng calo ở mức kiểm soát.
Ngày 1: Bữa sáng – yến mạch với sữa tách béo, hạt chia và quả mọng; Bữa trưa – salad gà nướng, rau xanh, dầu oliu; Bữa tối – cá hồi hấp, bông cải xanh và khoai lang luộc.
Ngày 2: Bữa sáng – sinh tố protein (sữa không đường, whey, chuối, rau bina); Bữa trưa – bún gạo lứt với tôm, rau sống; Bữa tối – thịt bò nạc xào ớt chuông, quinoa.
